俗语说：“重病难过冬至节，过了冬至可过年。”这句话揭示了冬至时节对人体健康的影响以及人们对健康平安的期盼。冬至，作为农历二十四节气之一，通常在每年的12月21日至23日之间，标志着一年中最寒冷的季节的开始。在中医理论中，冬至不仅是阴阳转化的关键节气，更是人体阳气最弱、阴气最盛的时节。因此，在冬至时，人体需要保护阳气，避免其过度耗散；同时，肾为先天之本，主藏精、生髓、养骨，而冬季肾水旺盛，是调养肾精的最佳时机。所以，“冬藏”就是藏阳气、藏肾精。应从穿衣、饮食、睡眠、运动、情志等方面，固守真元，固肾强体，护阳益精，蓄势以待发。

一、保暖防寒，藏住阳气

冬至时节，气温骤降，寒风凛冽，人体易受寒邪侵袭。《黄帝内经》云：“寒则伤阳”，致气血凝滞，百病丛生。故穿衣保暖，乃冬至养生之首要。

1.多层穿衣御寒气：《千金方》有言：“衣厚则热，薄则寒。”建议采用多层次穿衣法，即内层选择透气、吸汗的衣物，中层选择保暖性好的羊毛衫、绒线衣等，外层则选择防风、防水的外套。这样既能有效保暖，又能根据室内外温差灵活调整。

2.关键部位护周全：《黄帝内经》云：“寒气易侵，阳气难守。”头部、颈部、腰部和脚部是人体最易受寒的部位，也是阳气汇聚之处。因此，要特别注意这些部位的保暖。戴帽子、围巾、手套，穿高腰裤或长裙，以及穿保暖性好的袜子，都是不错的选择。

3.适时增减调温寒：冬至时节，室内外温差较大，要根据天气变化适时增减衣物。避免过度保暖导致出汗，从而耗伤阳气。同时，也要避免突然进入寒冷环境，以免寒气突然侵袭。

二、温补为主，固肾益精

冬至时节，饮食应以温补为主，多食用具有温补肾阳作用的食物，以固肾强体，护阳益精。这不仅是中医养生的智慧，更是民间流传的养生秘诀——“三九补一冬，来年无病痛”。

1.温补食物：如羊肉、牛肉、鸡肉、核桃、黑豆、黑芝麻等，这些食物能够温补肾阳，增强体质，帮助身体抵御寒冷。正如古语所言：“冬至阳生春又来”，这些食物有助于提升人体的阳气，为冬季的身体健康打下坚实的基础，确保来年春天的生机盎然。

2.药膳调理：冬至时节，适当食用一些药膳也是调养身体的好方法。如当归生姜羊肉汤，既能补血益气，又能温中散寒；枸杞红枣炖鸡汤则能滋补肝肾，养血安神。这些药膳不仅美味可口，还能有效增强身体的抵抗力，正如民间流传的养生秘诀——“三九补一冬，来年无病痛”。通过药膳的调理，我们可以更好地适应冬季的气候变化，为来年的健康打下坚实的基础。

3.饮食均衡：虽然冬至时节需要温补，但也要注意饮食的均衡。适量摄入蔬菜、水果，以补充维生素和矿物质，保持身体的健康状态。正如中医所强调的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，只有做到饮食的均衡与适量，才能真正实现“冬藏”养生的目的。同时，要避免过度食用生冷、寒凉的食物，以免损伤脾胃，影响阳气的升发。

三、早睡晚起，阳气内蕴

《黄帝内经》指出：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”冬季日照时间短，人体生物钟会相应调整，建议人们顺应自然规律，适当延长睡眠时间，做到早睡晚起。充足的睡眠不仅能够恢复体力，还能促进体内阳气的积累。睡前可用热水泡脚，有助于改善血液循环，提高睡眠质量。同时，保持室内空气流通，避免长时间使用空调或暖气造成空气干燥，影响身体健康。

四、适度锻炼，养阳固本

冬至时节，虽然天气寒冷，但适度的运动仍然必要。《黄帝内经》有云：“形不动则精不流，精不流则气郁。”可选择室内运动，如瑜伽、太极拳、八段锦等，可增强体质，提高免疫力，激发阳气。

1.室内运动：冬至时节，建议选择室内运动，如瑜伽、太极拳、八段锦等。这些运动不仅能够促进气血运行，还能调节情绪，改善心理健康。

2.运动适中：冬至运动，须循古法，注重适度。《黄帝内经》云：“劳则气耗，逸则气滞。”运动强度不宜过大，时间不宜过长。以免耗散阳气，影响身体的健康。建议每次运动时间在30-60分钟左右，以微微出汗为宜。

五、宁静致远，养护心阳

冬至时节，万物静默，人体也应保持内心的平静。冬季肾水旺盛，容易克制心火，导致心阳不足。因此，在冬季养生中，应注重养心阳，以维持人体的阴阳平衡。情绪的稳定对于心阳的固护至关重要。过度的情绪波动会耗伤阳气，影响身体的健康。

1.调节情绪：冬至时节，要学会调节情绪，保持宁静致远的心态。避免焦虑、抑郁等负面情绪的影响，以免进一步耗散心阳。可以通过冥想、阅读、听音乐等方式，放松心情，养护心神，确保心阳不受肾水的过度克制。

2.保持乐观：保持乐观的心态，积极面对生活中的困难和挑战。中医认为，喜则气和志达，营卫通利，可以调和气血，增强免疫力。保持乐观不仅有助于调和气血，还能振奋心阳，以应对冬至时节肾水旺盛可能带来的不利影响，确保身体的健康与平衡。

河南省卫生健康委宣传处指导

供稿专家：新乡市健康科普专家新乡医学院第三附属医院程刚

审核专家：河南省健康科普专家新乡医学院第三附属医院娄政驰