近年来，随着生活水平的提高和生活方式的转变，慢性病发病率越来越高，也呈现出年轻化的趋势。小李是一名年轻的白领，经常加班、熬夜，饮食也不规律，吃快餐点外卖，暴饮暴食还挑食，很少吃蔬菜和水果。此外，她也不喜欢运动，每天都是坐着工作，典型的低头族，缺乏锻炼。随着时间的推移，小李的身体状况逐渐变差。她经常感到疲劳、乏力，生活萎靡不振，上班也没啥劲，脸上容易长痘痘，各种炎症袭来，感冒、发烧，小病不断。她去医院做了检查，医生告诉她这是由于免疫力低下造成的，需要增强免疫力。

三年的疫情，给我们的生活和观念带来更多改变，大家越来越认识到提升免疫力的重要性。影响机体免疫力的因素有很多，其中合理膳食是免疫系统强大的根本要素之一。维护免疫力，需要通过合理膳食、依靠多种营养素的联合作用，提供充足营养，增强机体抵抗力，远离疾病，维持身体健康状态。

合理膳食是免疫基石，通过科学合理的饮食，可以为我们提供充足的营养，增强免疫力，预防疾病，生活才能有备无患。以下是一些建议，帮助我们改善不良生活方式，快速提升抵抗力：

一、保证食物种类多样化：每天摄入不同种类的食物，包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋奶类、大豆坚果类，确保身体获得各种营养素。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每天谷类食物250~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 

二、多吃优质蛋白质：蛋白质是免疫系统的重要组成部分，是维持免疫系统高效活力第一要素。优质蛋白质来源包括鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类等。成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200g,相当于每周摄入鱼类2次或300~500g、畜离肉300~500g、蛋类300~350g，每天300ml以上液态奶。

三、多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力和预防疾病。推荐每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

四、少盐少油、控糖限酒：培养清淡饮食习惯，避免过度加工和烹饪，保持食物的原味和营养。推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25~30g,避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下，建议不喝或少喝含糖饮料。成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g，儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。

五、规律饮食，足量饮水：一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~35%。水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用。每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。建议低身体活动水平的成年人男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml。

六、吃动平衡，健康体重：推荐每周应至少进行150分钟以上中等强度身体活动；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步，鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天，注意减少久坐时间。

河南省卫生健康委宣传处指导

供稿专家：河南省健康科普专家郑州大学第五附属医院丁丽敏

审核专家：河南省健康科普专家洛阳市中心医院王朝霞